4 voedzame rijstvervangers

Rijst is één van de meest gegeten voedingsproducten. Rijst vormt zelfs de basis van vele traditionele gerechten van verschillende culturen. Echter is rijst ook een trefu voor heel wat mensen en kan het consumeren van rijst heel wat ongemakken veroorzaken. Daarom hebben wij een lijst met onze favoriete rijstvervangers.

Rijst is geliefd bij velen en maakt zoals gezegd onderdeel uit van heel wat traditionele gerechten. Denk bijvoorbeeld aan moksi alesi, jollof rice, nasi en paella. Echter zal de rijst zelf het minst voedzame element van je gerecht zijn. Dit komt, omdat er met name witte rijst wordt gebruikt en geconsumeerd. Dit is een gepolijste versie van bruine rijst, waarbij de voedzame nutriënten verloren zijn gegaan en de rijstkorrels eigenlijk alleen nog een bom koolhydraat en zetmeel zijn. Enkele van de nutriënten worden overigens weer toegevoegd aan de rijst, maar het wordt nooit meer zo voedzaam als in zijn natuurlijke staat.

Hoewel het soms vrijwel onmogelijk is om rijst te vervangen in een gerecht, is rijst wel goed te vervangen in je dieet en kan het namaken van traditionele gerechten met rijstvervangers het ontstaan van nieuwe, maar toch soortgelijke gerechten die ook lekker zijn, teweegbrengen.

Zwarte rijst

De eerste rijstvervanger op onze lijst is eigenlijk geen rijstvervanger, omdat het zelf ook rijst is. We hebben het over zwarte rijst (Lees ook “Rijst, hoe donkerder hoe beter”). Zoals we eerder zeiden wordt veelal witte rijst gebruikt, maar zwarte rijst is een voedzamere en minstens even lekker alternatief. Zwarte rijst heeft de hoogste vezelgehalte van alle rijstsoorten. In tegenstelling tot witte en zelfs bruine rijst bezit zwarte rijst nog bijna alle vitamines en mineralen, omdat deze niet gepolijst wordt. Hierdoor hoeven er dus ook geen extra mineralen worden toegevoegd. Zwarte rijst heeft minder calorieën en koolhydraten dan witte en bruine rijst. Daarnaast bevat het meer foliumzuur, zink en vitamine E. Zwarte rijst is een rijstsoort die zijn oorsprong kent in Afrika en al langer dan drieduizend jaar geleden door Afrikaanse gemeenschappen werd gecultiveerd. Deze rijst is door zowel de slaven als de slavenhandelaren naar Zuid-Amerika, o.a. Suriname, meegenomen. Doordat zwarte rijst ook rijst is, is de witte rijst in gerechten makkelijk te vervangen door zwarte rijst. Alhoewel het voor de meeste mensen vooral even wennen is door de andere kleur. Zo kun je een bijvoorbeeld een heerlijke bitawiri moksi alesi klaarmaken met zwarte rijst (zie “De kracht van jouw eten”).

Fonio

Tweede op de lijst is fonio. Fonio geniet nog minder bekendheid in Europa en de Amerika’s dan in Afrika en met name West-Afrika. Deze graansoort is een belangrijk onderdeel van het voedsel van o.a. de Dogon gemeenschap in Mali. Het is een zeer voedzame graansoort met een notige smaak die licht op de maag valt. Fonio is veelzijdig te gebruiken en is goed te combineren in een gerecht, zo kun je fonio als pap eten, maar je kunt het ook aan soep en salades toevoegen en natuurlijk gebruiken als rijstvervanger. Fonio is zoals eerder benoemd ook heel voedzaam. Het heeft een hoog gehalte aan ijzer, calcium, zink, magnesium en diverse vitamines B. Tevens is fonio glutenvrij. Dat maakt het geschikt voor als je een glutenallergie hebt.

Quinoa

De volgende rijstvervanger is al veel bekender bij de meeste mensen en is heel populair en wordt een “superfood” genoemd. We hebben het over quinoa, de uit Zuid-Amerika afkomstige zaad die als graan wordt geconsumeerd. Quinoa is een bron van alle essentiële aminozuren, wat het een bron van complete proteïnen maakt (Lees ook “3 complete plantaardige proteïnebronnen”). Daarnaast heeft het een hoog vezelgehalte en is het o.a. rijk aan koper, magnesium en foliumzuur. Net als fonio kun je quinoa ook veelzijdig gebruiken, namelijk als rijstvervanger, maar ook voor in je salades of als pap.

Speltcouscous

Als laatste hebben wij speltcouscous. Dit is couscous gemaakt van spelt. Couscous kennen we voornamelijk van Noord-Afrika waar het een populair en daardoor veel gegeten voedsel is. Speltcouscous heeft ons voorkeur boven de traditionele couscous, omdat spelt een andere en natuurlijkere graansoort is dan die normaal voor couscous wordt gebruikt. Spelt bevat een andere soort gluten en ook minder gluten en wordt vaker volkoren aangeboden. Ook spelt is een goede bron van vezels en ijzer, magnesium en zink. Speltcouscous is snel en simpel te bereiden. Je kunt het zelfs in (warm) water weken en daarna ongekookt eten. Naast rijstvervanger is het ook een ideale optie om je salades mee te maken.

Bekijk ook:

Literatuurlijst

Andel, T.R. van (5 maart 2010) African rice (Oryza glabberima Steud.): Lost Crop of the Enslaved Africans Discovered in Suriname. NCBI

Andel, T.R. van, Ruysschaert, S.. Medicinale en rituele planten van Suriname

Andel, T.R. van, Meyer, R. S. (3 oktober 2016) Tracing ancestors rice of Suriname Maroons back to its African origin. Nature plants                

Bruso, J. (z.d.). Is Quinoa a Complete Protein Food? | Livestrong.com. LIVESTRONG.COM. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://www.livestrong.com/article/378479-is-quinoa-a-complete-protein-food/

Craine, E. B., & Murphy, K. M. (2020). Seed Composition and Amino Acid Profiles for Quinoa Grown in Washington State. Frontiers in Nutrition7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00126

Gellman, M. A. S. (2021, 4 juni). Quinoa Nutrition: Benefits, Calories, Warnings and Recipes. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/13723754-quinoa-nutrition-facts/

Fonio, 3 good reasons to choose it. (2019, 3 mei). Oba. https://www.obafoodgroup.com/en/blog/fonio-3-good-reasons-to-choose-it

Grey, C. (z.d.). Vegetarian Protein in Quinoa & Amaranth | Livestrong.com. LIVESTRONG.COM. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://www.livestrong.com/article/391242-vegetarian-protein-in-quinoa-amaranth/

Linares, O.F. (2 december 2002) African rice (Oryza glabberima): History and future potential. NCBI

Look out superfood fans – fonio is the new quinoa. (2019, 16 januari). One. https://www.one.org/international/blog/look-out-superfood-fans-fonio-is-the-new-quinoa/

Quinoa. (2019, 21 oktober). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/#:%7E:text=Unlike%20some%20plant%20proteins%2C%20quinoa,intolerance%20such%20as%20celiac%20disease.

What’s the next quinoa? Farmers, Foodies Revive Heritage Grains. (2014, 8 juli). National geographic. https://www.nationalgeographic.com/science/article/140708-ancient-grains-quinoa-fonio-food-africa

Deel dit met je vrienden!
vanaf nu verkrijgbaar